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体脂肪14%の私がやっていること

こんにちは〜!

皆さんはダイエットしていますか?

個人的な意見ですが、ダイエットは特定の期間に実施するものではなく、一生付き合っていかなければいけないものだと思っています。

特定の期間に無理なダイエットをしても効果はあると思いますが、それが維持できなければ意味がないですよね〜)^o^(

(何かのイベントがあったりすれば話は別ですが…)

一生綺麗な見た目でいたい方は一生磨き続けなければいけないと思います。

というわけで、自分にあったダイエット方法を見つけて習慣化できるダイエットをしていくべき!というのが持論です。

今回は参考程度に体脂肪が大体12%~16%の間をさまよっている私が普段やっていることをまとめたいと思います。



1. 女の子の体脂肪の基準について

まずは女性の体脂肪の平均について。

今回体重ではなくて体脂肪にフォーカスを当てている理由は、体の重さよりも体を構成している成分の方が大切だから(^。^)

例えば体重が「痩せ」の部類に入っている子でもお腹がぽっこり!とか体脂肪が25%を超えていたりすると、隠れ肥満かも?!

逆に体重が少し重くても、重い理由が筋肉成分が多く、体脂肪が10%代のアスリートなどもたくさんいると思います。

よって今回は”体脂肪”に着目しています♪

体脂肪の女性の基準値ですが、以下とのこと。理想は22~23%らしいです!

  • ~18% 痩せ型
  • 18.1~26% 理想的
  • 26.1~33 やや肥満
  • 33.1~ 肥満 

ちなみに男性は、、

  • ~8% 痩せ型
  • 8.1~16% 理想的
  • 16.1~26 やや肥満
  • 26.1~ 肥満 

(引用:https://arteryex.biz/2020/06/bmi/

体脂肪って多ければ多いほど悪く、低ければ低い方が良いと思われがちなのですが

あまり低すぎると低体重児が生まれやすいとか、さらに体脂肪率が15%を下回ると妊娠できる確率は大きく下がってしまうみたいです。

なので正直私の体脂肪率もかなり微妙なので、今少し体脂肪が多いと思われる方を中心に参考にしていただけると幸いです!

また、体のコンディションによっても体脂肪の出方がかなり変わってくるみたいです。

水分が多いと電気は通りやすくなるため、下半身がむくんでいる時や足が濡れている時には、体脂肪率は実際より低く表示されます!

私も自宅の足裏に電流を流してはかるタイプの体重計と、ジムで本格的なマシンで図る体脂肪率はかなり数値が変わってきます。

2.普段やっている/心がけている運動について

メインは有酸素運動、ただし筋肉量を維持するための無酸素運動も行うことにしています。

ある1週間の運動メニューはこちら。

日曜: ランニング 9km(朝9:00~)

月曜: おやすみ

火曜: ランニング 5km(朝7:00~)

水曜: ランニング 5km(朝7:00~)

木曜: おやすみ

金曜: おやすみ

土曜:ランニング 7km(夜18:00~)ジムで筋トレ(夜19:00~)

 ジムでの筋トレは腹筋背筋中心

上記に加えて、毎日湯船に浸かって足のマッサージ、お風呂上がりのストレッチ、筋トレを実践しています。

気をつけて習慣化していることは、以下の5つです。

①週4日で運動する

美味しいものを食べて太らないためには一週間で約20km以上は走ることがマイルールです。

②毎日ストレッチする

体が硬いと血流が流れにくくなったり、姿勢や運動のフォームも悪くなったりします。

③毎日湯船に浸かってマッサージする

これはここ4ヶ月間くらい続けているのですが、足の筋肉が柔らかくなって、むくみも気にならなくなり気持ち足も細くなった気がします。

それとやはり女性らしい体でいるためには筋肉を柔らかくしてゴリゴリマッチョを逃避することが大切(笑)

④毎日筋トレする

本当に3分でいいので、毎日やると違うと思います。私は体幹トレーニングをメインにやっています。ブランク1分、サイドブリッジ両方1分ずつ。

(参考サイト:https://www.fungoal.com/core-challenge/

⑤ランニングは可能であれば朝にする

朝運動した方が代謝が良くなり1日のエネルギー消費量を上げることができます。

それと朝イチで走ると気持ちいい1日を過ごすことができるのと、夜だと疲れて走る気力がなくなってしまいますね。

なかなか初めて運動する方にとって上記全てを行うのはハードルが高いですが、できること、続けられることからでいいので実践することをお勧めします!

あとは新しいウェアや靴を買ってモチベーションをアップさせるとか、運動のアプリを入れて友達と競い合うとか、続けられるコツを探しましょう。

ちなみにお勧めアプリはナイキランニングクラブとナイキトレーニングクラブです。

ナイキランニングクラブ

https://apps.apple.com/jp/app/nike-run-club/id387771637

どれだけ自分が走ったのか、走った速さや、友達とも走った距離を競える素晴らしすぎるアプリ。

走っている時はナイキランクラブを立ち上げて走りましょう。

ナイキトレーニングクラブ

https://apps.apple.com/jp/app/nike-training-club/id301521403

雨で走れない時は諦めるのではなく、ナイキトレーニングクラブをやりましょう。

ただの有酸素運動では使わない動きで体を鍛えることができます。家にヨガマットがあればトレーニング可能!



3.普段の食事について

最後に食事についてですが、ほとんど何も気をつけていません。

甘いものも、揚げ物も大好き!!!アイスなんてほぼ毎日食べています(笑)

ただ気をつけていること言えば、以下の3つだけです。

あとはアルコールがそこまで強くないので飲み会に行ったとしても2~3杯しか飲まないことくらいです。(飲めない(╹◡╹))

① 夜の炭水化物は控える

基本夜はパスタや丼などは避けます。白米もここ何年間か家で食事をするときは夜は食べないように気をつけます。

(もちろん外食に行った時などは別ですw)

② 腹八分目を心がける

満腹まで食べると動けないし、次の日胃もたれとかもしてしまうので、お腹いっぱい動けない状態まで食べるのは避けています。

③ 水をたくさん飲む

心がけないとたくさん飲めないのですが、毎日基本2lくらいは飲むようにしてます。

運動も頑張って、食事制限もしすぎてしまうとストレスも溜まるし、運動も続けられないので食べ物はあまり我慢せずに好きなものを食べるのがマイルールです。

以上、私の運動と食事を紹介してきましたが、特に運動については、もともと体を動かすことが好きなこともあり結構ストイックにやっている方だと思います。。

大切なことは、継続すること、習慣化することだと思うので、自分のできることから始めることをお勧めします!

これから始まる夏に向けて少しでも参考になれば幸いです。



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